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Der Atem 

Der Atem ist eine wundervolle Sache. Es ist das Erste, was uns im Leben begrüsst. Und das letzte, was uns verlässt. Dazwischen ist es der Taktgeber unseres Lebens. Der Atem begleitet uns jeden Tag, bewusst oder unbewusst. Er definiert, ob wir ruhig oder angespannt sind. Der Atem ist auch das einzige Instrument, womit wir das autonome Nervensystem beeinflussen können. Daher ist eine korrekte Atmung ein wichtiger Schlüssel zu einem gesunden Leben. Die Atmung ist sehr vielfältig und viele Aspekte davon, sind uns nicht bewusst. Daher finden Sie untenstehend einige Erklärungen dazu. 

Image by Eli DeFaria

Die Nase ist zum Atmen da

Die Nase besitzt viele wichtige Funktionen für den Menschen. Daher sollten wir, wann immer möglich, durch die Nase atmen. 

  • Sie besitzt wichtige Aufgaben in Bezug der Zuführung von Sauerstoff in die Lunge.

  • Auch wird in den Nasennebenhöhlen Stickstoffoxid produziert, welches unter anderem für die Erweiterung der Blutgefässe verantwortlich ist. 

  • Die Nasenschleimhaut befreit die Naseninnenräume permanent von Schmutz- und Schadstoffen.

  • Rund 10'000 Liter Atemluft werden in der Nase tagtäglich von Fremdkörpern gereinigt, angewärmt und befeuchtet. 

  • 6 Grad kühle Atemluft ist beim Erreichen das Rachenraums bereits auf 30 Grad angewärmt und beim Erreichen der Lunge auf 37 Grad. 

Man kann sich dieses wie ein Baum, der auf dem Kopf steht, vorstellen. Die Luftröhre ist der Stamm und die Bronchien bilden oben zwei grosse Äste. Kleineren Äste sind die kleineren Zweige der Bronchiolen. Die "Blätter" wären dann die runden Bläschen der Alveolen, wo Sauerstoff ins Blut übertritt.

Mehrere hundert Millionen Alveolen sind von Blutgefässen umgeben. Die Berührungspunkte zwischen den Alveolen und Kapillaren entspricht etwa der Grösse eines Tennisplatzes. 

So kann Sauerstoff effizient ans Blut übertragen werden

Das respiratorische System.png
Sauerstoff ist unser Treibstoff.png

Sauerstoff wird benötigt damit unsere Muskeln und Organe effizient arbeiten können. Heisst das, je stärker wir atmen, je mehr Energie haben wir? Nicht ganz. Die Sauerstoffsättigung des Blutes ist in der Regel zwischen 94% und 99%. Eine 100% Sättigung ist nicht möglich, da ständig Sauerstoff abgeben wird. Durch das Einatmen befindet sich aber ein Überschuss von Sauerstoff im Körper. Im Ruhezustand werden rund 75% wieder ausgeatmet, bei körperlicher Anstrengung sind es bis zu 25%. 

Das Atemzugsvolumen im Ruhezustand beträgt zwischen 5 bis 6 Litern Sauerstoff pro Minute.

Dieses wird in rund 10 bis 12 Atemzügen mit einem Luftvolumen von je 500 ml erreicht. 

Bei der Atem Regulation fokussieren wir uns auf die Geschwindigkeit bzw. Anzahl der Atemzüge sowie das Volumen oder Menge der Luft pro Atemzug. 

Atem Regulation.png
Rezeptoren.png

Atemfrequenz und Atemvolumen werden von Rezeptoren im Gehirn bestimmt. Sie überwachen den ph-Wert des Blutes und die Kohlendioxid- sowie Sauerstoffkonzentration im Blut. Steigt die Kohlendioxidkonzentration im Blut an, regen die Rezeptoren an, die überflüssigen Gase los zu werden.

Der primäre Atemstimulus ist demnach das überschüssige Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen. 

Kohlendioxid fällt beim natürlichen Abbau von Fett und Kohlenhydraten an. Es wird über die Blutgefässe aus dem Gewebe und Zellen in die Lunge zurückgeführt.
Überschüssiges CO2 wird ausgeatmet.
 

Ein Teil des CO2 wird aber zurückgehalten. Die richtige Atmung hängt von der richtigen Konzentration von CO2 ab, und führt dazu, dass die richtige Menge an CO2 in der Lunge verbleibt. 
 

Kohlendioxid.png
Bohr Eeffekt.png

Christian Bohr, ein dänischer Wissenschaftler, fand 1904 heraus, dass bei ausreichender Menge von Kohlendioxid im Blut, der aufgenommene Sauerstoff im Körper effektiver genutzt werden kann. 

Der springende Punkt daran ist, dass das Hämoglobin den Sauerstoff freisetzt, wenn die Kohlendioxidkonzentration stimmt. 

Liegt das Atemzugsvolumen näher am richtigen Niveau, ist der Kohlendioxidpartialdruck im Blut höher
Dadurch wird die Bindung von Sauerstoff am Hämoglobin gelockert und die Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe erleichtert.

 

Wie kommt Sauerstoff zu den Zellen

Wie wir vorhin gesehen haben, gelangt der Sauerstoff über die Alveolen in die Blutbahn. Gemäss dem Bohr Effekt ist CO2 dann wie ein Zugang, durch den Sauerstoff übers Blut zu unseren Muskeln gelangtIst die Türe offen, können wir uns länger und intensiver körperlich bewegen. Ist die Türe nur halb offen, wird auch nur ein Teil des Sauerstoffs durchgelassen und wir ringen nach Luft und verkrampfen uns. 

Überatmung - Chronische Hyperventilation

Atmet man nun ein Luftvolumen, das den Bedarf das Körpers übersteigt, wird dabei auch zu viel CO2 ausgeatmet und damit dem Blut entzogen. Daher zwingt das zu viel Atmen die Türe in eine geschlossene Position und es gelangt kaum Sauerstoff zu den Zellen

CO2 - mehr als nur ein Abfallprodukt

CO2 ist ein Produkt des Umwandlungsprozesses von Nahrung und Sauerstoff in Energie. Seine Konzentration im Blut ist auch verantwortlich für die Abgabe von Sauerstoff aus dem Blut an die Zellen. Weiter ist es auch verantwortlich für die Dehnung der glatten Muskulatur in den Wänden der Atemwege und Blutgefässe. Auch die Regulierung des Blut ph-Wertes obliegt dem CO2.

Folgen der Überatmung

  • Führt zu verminderter Durchblutung

  • 2 Minuten schweres Atmen reichen um die Blutzirkulation am ganzen Körper zu reduzieren

  • Daraus ergeben sich Schwindel und Benommenheit

  • Müde und erschöpft beim Aufwachen

  • Konzentrationsschwäche

  • Verminderte Leistungsfähigkeit

  • Stimmungstief

Rückgang des Kohlendioxidgehalts

  • Kann dazu führen, dass sich die glatte Muskulatur der Atemwege verengt

  • Dadurch entsteht eine Kurzatmigkeit und Atemnot

  • Sportler kennen das Gefühl von Enge in der Brust, Atemnot und Husten

  • Die Unfähigkeit einen Atemzug zu nehmen, der ihren Bedarf optimal abdeckt

Vorteile einer effizienten Atmung

  • Weniger Atemnot und Keuchen

  • Effektivere Sauerstoffversorgung der Muskeln

  • Körper kann härter arbeiten bei weniger Anstrengung

  • Atmung ist auch im Ruhezustand leichter

  • Weniger freie Radikale werden produziert

  • Dadurch reduziertes Risiko von Entzündungen, Gewebeschäden und Verletzungen

VO2max

  • Wichtigster Indikator für die kardiorespiratorische Ausdauer und aerobe Leistungsfähigkeit

  • VO2max definiert die maximale Sauerstoffkapazität bzw – aufnahme.

  • Gibt an, wieviel Sauerstoff in einer Minute aus belastenden Trainings transportiert und verwertet werden kann

  • Radfahrer, Schwimmer, Ruderer und Läufer haben in der Regel eine hohe VO2max

VO2max erhöhen

  • Fähigkeit zu athletische Leistungen bei erhöhtem Kohlendioxid- und reduziertem Sauerstoffpartialdruck korrespondieren mit der maximalen Sauerstoffaufnahme

  • Mit der Fähigkeit, höhere Konzentrationen von Kohlendioxid im Blut zu tolerieren, wird die VO2max erhöht

  • Führt zu einer besseren Stauerstoffversorgung und –Nutzung in den arbeitenden Muskeln

Warum Atemtrainings machen

  • Gleiche Effekte können auch mit körperlichem Training erreicht werden

  • Wir können uns von den Faktoren, die unsere Atmung negativ beeinflussen im Alltag nicht abgrenzen

  • Viele toptrainierte Sportler atmen im Ruhen zu intensiv

  • Ein- und Ausatmen ist auffällig stark und geht oft vom oberen Brustkorb aus

  • Ineffiziente Atmung während Ruhezustand kann nicht zu effizienter Atmung während des Sports führen

  • Wenn wir in der normalen Alltagsroutine falsch atmen, können wir nicht während der einen oder zwei Stunden Sport plötzlich richtig atmen

  • Daher ein Fokus auf das Einüben von gesunden Atemmuster im Ruhezustand als auch bei geringer körperlicher Belastung, bei mässiger und bei hochintensiver Belastung

FunctionalBreathing.jpg

Funktionelles Atmen

  • Biochemie wird normalisiert sprich die Toleranz zu Kohlendioxid wird erhöht

  • Biomechanisch wird das Zwerchfell aktiviert 

  • Die Atemfrequenz wird reduziert

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